在健身房想要正确做好「槓铃硬举」,请注意这六大细节

上週我有个热衷健力运动的朋友问我说:「我的硬举可以做到210KG,但我的动作怎幺看起来不是很正确,可以怎幺调整?」

在经过我们做了些动作测试后,发现他大腿后侧(腘绳肌)异常的紧绷,髋屈肌也过于紧绷。经过些微动作调整后,他可以完成品质较好的硬举动作。

其实调整不难,只要知道些小技巧,你也能调整自己的动作。

在健身房想要正确做好「槓铃硬举」,请注意这六大细节

硬举(Deadlift)是教练在写开训练课表时,少不了的下肢拉动作。除了最基础的槓铃硬举外,教练也会透过改变重量、反覆的次数、单侧和双侧负重,去训练学生持续的进步。

练习硬举可以强化腿部后侧肌群,对于背肌和核心肌群的强化同样有帮助。参与肌群包含:臀大肌、腘绳肌、股四头肌、小腿和背部、核心肌群。

在健身房想要正确做好「槓铃硬举」,请注意这六大细节 图片来源:作者提供

讨论「为何你需要练习硬举」的文章,在网路上可以搜寻到非常多。但在得到「健身王牌」硬举带来的好处前,首先你要先知道如何做出一个正确的硬举动作。

以下我们会教你透过教练的视角,解说做出正确槓铃硬举必须知道的六大细节,和操作上实用的技巧。

一、硬举很多教练都会说「髋主导」,那是什幺意思? 在健身房想要正确做好「槓铃硬举」,请注意这六大细节

髋主导的白话文,就是髋关节是主要动作的关节。讲到髋主导同时也要学习一个很重要的动作:髋关节铰链(Hip Hinge)。

在健身房想要正确做好「槓铃硬举」,请注意这六大细节

髋关节铰链,是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作。执行时保持脊柱挺直,膝盖维持90度小腿垂直于地面。而透过(Hip Hinge)+PVC管的练习动作,是我在教学槓铃硬举Deadlift前,必定会让学生熟练的基本动作。

二、练习完硬举会下背会疼痛正常吗?在健身房想要正确做好「槓铃硬举」,请注意这六大细节 图片来源:作者提供

下背是核心肌群的一环,连结着上下半身,在硬举训练后会痠是正常的,毕竟下背也被训练到。但是达到疼痛的程度就要小心你的动作是否做错了,常见最造成下背疼痛原因,会是动作过程中核心未维持紧绷,或将槓铃拉起完成位置身体产生往后仰的角度,造成脊椎的压迫。解决这问题可由透过有训练经验的人从旁观察动作,或是透过影片拍摄运动操作过程做调整。

三、动作过程中小腿和膝盖的位置?在健身房想要正确做好「槓铃硬举」,请注意这六大细节

动作过程中维持小腿和地面垂直,槓铃移动时会贴近小腿(胫骨)的位置,拉起槓铃膝盖不要过度打直,动作过程中小腿不要往前推太多。

操作过程中膝盖微向两侧张开,不要内夹。

四、硬举前常见需要伸展部位有哪些? 在健身房想要正确做好「槓铃硬举」,请注意这六大细节

常见需要伸展位置髋屈肌分别是股四头肌和髂腰肌,大腿后侧的腘绳肌也是可以在操作前伸展的部位。

动态暖身虫爬的动作需要肩胛骨稳定、核心肌群出力,也是在做硬举前可以做的动作。

在健身房想要正确做好「槓铃硬举」,请注意这六大细节

我的建议会是从壶铃硬举开始练习起,原因是这动作持重量的位置和身体中线比较相近,相对于槓铃硬举,学习技巧比较简单。

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单脚罗马尼亚硬举,能够锻鍊臀大肌与腘绳肌力量,对于平衡、本体感觉、单脚支撑能力皆有正向帮助。如果下半身训练只能选一个最重要的训练动作,我会选单侧罗马尼亚式硬举。

重点:所有动作练习的顺序都是先练习徒手不负重,稳定后再拿负重。(延伸阅读:硬举Deadlift四种常见错误|练好和受伤只有一线之隔)

在健身房练习槓铃硬举是很常见的训练动作,当然持续练习是进步的不二法门。但同时你也需要做出正确的动作,已在练习槓铃硬举的人可透过以上6大细节,再次检视自己的硬举动作,是不是有需要再调整的地方。其他可调整的训练变因和延伸动作变化,我们会在之后的训练文章中给予教学。

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